Средняя ягодичная мышца: зачем её тренировать и какие упражнения помогут - доктор Демченко

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу? Это одна из ключевых мышц для спорта и здоровья, потому что она отвечает за стабилизацию коленного сустава. При приземлении во время бега именно она не даёт колену уходить внутрь (в так называемый медиальный коллапс) и защищает сустав от повреждений. Такая проблема типична для бегунов, триатлетов и даже "велогонов"

Мы подготовили два комплекса упражнений: один — для тех, у кого есть резиновая лента, и второй — для тех, кто хочет укрепить среднюю ягодичную мышцу без дополнительных снарядов. В показе упражнений мне поможет Ольга — йога-терапевт и реабилитолог.

Упражнения для средней ягодичной мышцы

1. Отведение ноги лёжа на боку. Лягте на бок, установите резину чуть выше колена, таз выдвиньте вперёд, пятки держите вместе. Поднимайте верхнюю ногу как можно выше — полезнее всего последние 15% амплитуды. Повторяйте до ощущения жжения.

2. Подъём таза с разведением коленей. Лягте на спину, ноги согнуты. Поднимая таз, разводите колени в стороны. Работают средняя и большая ягодичная, задняя поверхность бедра и поясница. В конце можно задержаться на 15–20 секунд.

3. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках. Резина чуть выше коленей. Отводите ногу вбок до 90°, медленно возвращайте. Главный акцент — на контролируемом опускании ноги.

4. «Крабовые шаги» с резинкой. Резина на голенях. Ноги шире плеч, слегка согнуты. Делайте приставные шаги вправо и влево по 10 в каждую сторону, 2–3 повтора. Важно — шаги должны быть небольшими.

5. Отшаги в трёх направлениях. Одна нога остаётся в опоре, другая делает шаг вбок, вперёд под углом 45°, затем назад под углом 45°. Потом смена ноги.

6. Присед с разведением коленей. С резинкой на голенях или двумя кольцевыми лентами. Ноги немного шире плеч, носки наружу. Приседайте до угла 90°, колени идут по направлению стоп.

7. Боковая планка с подъёмом таза. Лягте на бок, локоть под плечом, верхняя нога выпрямлена. Нижней ногой поднимайте таз вверх и медленно опускайтесь. Работает и верхняя, и нижняя средняя ягодичная. До 15 повторов.

8. Наклоны с опорой на одну ногу. Встаньте боком к опоре на одну ногу. Наклоняйте корпус вперёд, таз закручивайте вниз и вверх. Полезная работа идёт в нижней и верхней точке.

9. Подъём таза с возвышения. Встаньте на небольшое возвышение (например, йога-кирпич). Опорная нога остаётся прямой, таз медленно опускается и поднимается вверх. Работает средняя ягодичная на опорной ноге.

Как выполнять

Эти упражнения особенно полезны спортсменам и тем, у кого колени во время приседаний, прыжков или бега уходят внутрь. Выбирайте любые три упражнения из комплекта и выполняйте их каждый день, меняя комбинации. Обычно эффект становится заметен через 2–3 недели.

Эти упражнения действительно работают. Если убедились в этом — ставьте лайки, подписывайтесь на канал. С вами были Владимир и Ольга. До новых встреч!