Велосипед для бегунов: как разнообразить тренировки и стать сильнее
Первым учёным, который вычислил размер нашей планеты, был Эратосфен. Это произошло примерно в 240 году до нашей эры. Уже тогда он не только знал, что Земля шарообразная, но и смог рассчитать длину земного меридиана и радиус планеты всего с помощью двух палок, расположенных на расстоянии в 5000 стадиев.
Эратосфен был выдающимся учёным: он создал алгоритм нахождения простых чисел, составил список из сотен звёзд и созвездий, писал поэмы и эпиграммы, а также исторические хроники, включая перечень победителей Олимпийских игр. Современники называли его «пентафлос» — «пятикратный борец», человек, одарённый в разных областях. Развитие в разных направлениях позволяло ему прогрессировать в каждом из них.
То же самое верно и для спорта: чтобы развиваться, нужно иногда менять область применения мышц, суставов, сердечно-сосудистой и нервной систем. У бегуна, который тренируется регулярно, прогресс идёт постоянно: увеличиваются километраж и темп, снижается пульс покоя, растёт VO₂ max. Но в какой-то момент бег становится однообразным, и возникает вопрос — как развиваться дальше?
Мы добавляем упражнения на технику, укрепление мышц, питание и восстановление. Это правильно, но со временем тоже может упереться в потолок и наскучить. А если на время уйти в сторону и заняться, казалось бы, не связанным с бегом видом активности? Не будем изобретать велосипед — просто воспользуемся им.
Немного истории
Велосипед — это средство передвижения с помощью человеческой тяги. Первые конструкции появились в начале XIX века и больше напоминали детские беговелы: без педалей, из дерева, весом до 20 кг. К концу XIX века велосипед претерпел важные изменения: появился цепной привод, резиновые надувные шины, поворотное переднее колесо. Так появился современный велосипед — отличный способ дополнить беговые тренировки и стать сильнее именно в беге.
Почему велосипед полезен бегунам
Какие задачи стоят перед бегунами? Восстанавливаться качественно, минимизировать риск травм, увеличивать объём аэробной работы, разнообразить тренировки. Велосипед отвечает всем этим запросам.
Во время езды нет ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Работает минимум «беговых» мышц — то есть они могут восстановиться.
Это циклическая аэробная нагрузка, которая укрепляет сердце и сосуды так же, как бег.
Велотренировка дарит новые эмоции и разнообразие.
В итоге мы получаем идеальный вариант для восстановительной или темповой тренировки, которая позволяет отдыхать ногам, но при этом продолжает развивать сердце и лёгкие.
Как правильно тренироваться на велосипеде бегуну
Использовать можно и обычный велосипед, и велостанок. Главное — правильно организовать посадку и нагрузку:
Высота седла: нога должна почти полностью разгибаться, но таз оставаться стабильным.
Обувь: жёсткая подошва или велотуфли.
Положение корпуса: без лишнего напряжения в спине и плечах.
Каденс: 90 оборотов педалей в минуту — золотая середина.
Интенсивность: регулируется пульсовыми зонами, как и в беге.
Для длительных тренировок используйте велошорты с «памперсом», а при выездах на улицу всегда надевайте шлем — это вопрос вашей безопасности.
Примеры велотренировок
Развивающая тренировка:
Разминка — 10 минут, пульс до 120.
5 повторов по 5 минут:
3 минуты — нагрузка, пульс до 150, каденс около 70;
2 минуты — лёгкий темп, пульс 120, каденс около 90.
Заминка — 10 минут лёгкого кручения.
Восстановительная тренировка: 30–40 минут лёгкого педалирования на пульсе до 120. Отличный вариант для дней между беговыми сессиями.
Итог
Сегодня многие увлекаются чем-то одним и думают, что только полная концентрация даст прогресс. Но часто мы зацикливаемся и перестаём развиваться. Будьте разносторонними, как Эратосфен, или триатлетами, как я. Пробуйте смотреть на привычные задачи под другим углом. Это работает и в спорте, и в жизни.
Бежим, едем, плывём дальше!